Sport in Corona-Zeiten

Reha-Sport und unsere Gesundheitskurse können leider noch nicht statt finden. Die Hygieneauflagen für Indoorsport sind so, dass wir ihnen nicht gerecht weden können. Zum einen haben wir die Verantwortung für Sie, liebe Sportler, zum anderen dürfen wir unseren Praxisbetrieb nicht gefährden. Wir bitten Sie daher um Ihr Verständnis, dass unsere Sportstunden vorerst bis zu den Sommerferien ruhen. Aber Sie müsen jetzt nicht auf Sport verzichten. Nutzen Sie unser Online-Sport-Angebot, das jede Woche erweitert wird. Sie finden es auf dieser Seite etwas weiter unten.

Unsere Rehaspotler müssen sich wegen der Unterbrechung des Angebotes keine Sorgen machen. Die Laufzeit wird von den Krankenkassen automatisch um den Zeitraum, der jetzt ausfällt verlängert. Mit unseren Gesundheitssport-Angeboten starten wir, sobald es bei uns, unter Berückichtigung der Auflagen, wieder möglich ist. Auch hier geht Ihnen finanziell nichts verloren.

Was können wir trotz Corona machen?

Bei Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen:

Fragen Sie bei Ihrem Arzt nach Krankengymnastik.                         Einzeln können wir Sie auch weiterhin unterstützen und behandeln.

Unser wöchentliches Sportprogramm

Mix it! Die hochgeladenen Einheiten könnt ihr beliebig nach euren Wünschen zusammenstellen. Viel Spaß dabei!

Falls ihr dazu Fragen oder Anregungen habt, könnt ihr uns über die Rubrik "Kontakt" anschreiben oder ihr ruft in der Praxis an.

Sportprogramm vom 8. Juli bis 15. Juli

Unser Thema diese Woche ist:

Dehnungen der verschiedenen MuskelguppenDa die Nachfrge nach Bildern zu verschiedenen Dehnungen sehr groß ist, widmen wir uns heute diesem Thema.

  • Dehnungen können uns helfen verkürzte Muskulatur wieder auf Länge zu ziehen.
  • Wodurch entstehen verkürzte Muskeln eigentlich? Unser Muskel- und Skelettsystem lebt von der Bewegung. Wenn wir einige Muskeln zuviel und andere gar nicht beanspruchen, entsteht ein Ungleichgewicht, eine Dysbalance. Es gibt dann abgeschwächte, verkürzte und überlastete Bereiche. Um dies zu vermeiden, sollt ihr eine ausgewogene Gymnastik in euren Alltag einbauen. Anregungen bekommt ihr auf unserer Seite genug.
  • Dehnungen erhöhen unsere Beweglichkeit und können Schmerzen reduzieren!

1.Dehnung Nacken-Schulter

 

Dazu aufrechter Stand, Schultern tief, langer Nacken

Sportprogramm vom 1. Juli bis 8. Juli

Unser Thema diese Woche ist:

Bauchmuskel und Rumpftraining

1. Übungen im Stand

  • In der Aufrichtung beginnen
  • Hüftbreiter Stand
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen

Gehen am Platz, Knie nach oben ziehen, rechtes Knie bleibt oben und linke Hand drückt auf rechtes Knie. Wieder gehen und dann Wechsel auf die andere Seite.

  • Stand in leichter Grätsche, Hände an Hinterkopf und Seitneigung des Rumpfes
  • Stand in großer Schrittstellung und in Kniebeuge gehen, Rücken gerade. Rumpf zum vorderen Bein drehen und zurück. Bein und Seitenwechsel.
  • Stand in Grätsche, rechter Ellenbogen und rechtes Knie nähern sich an. Seitenwechsel.

2. Übung im Vierfüßler bzw. Brett

  • Je nach körperlicher Finess die Übung im Vierfüßler oder im Brett machen.

 

2. Übungen in Rückenlage

  • Neutrale Rückenlage, Hände am Hinterkopf und die rechte Hand um linken Knie ziehen und die linke Hand zum rechten Knie.
  • Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad
  • Beine in U-Halte nd beide Beine auf rechte bzw. auf linke Seite bringen. Schultern bleiben liegen.

Sportpogramm vom 24. Juni bis 1.Juli 2020

Unser Thema diese Woche ist:

Funktionsgymnastik intensiv

1. Kurzes Aufwärmen und kleine Schultermobilation

  • Arbeitet wenn es möglich ist Barfuß. Spürt beim Abrollen die Fußsohle.
  • Beim Anheben des Knie`s bleibt der Rücken gerade und der Bauchnabel wird leicht zur Wirbelsäule gezogen

2. Krafttraining

  • 1. Übung: "nach hinten schauender Hund" entweder aus dem Viefüßler in den Hund kommen oder aus dem Brett
  • 2. Übung: Im Unterarmstütz ein Bein gestrekt nach oben anheben und das Knie beugen und strecken / gebeugt zur Decke schieben
  • 3. Übung: Aus der Rückenlage, Beine angetellt in den Beckenlift. Po heben und senken/ kleine Schritte
  • 4. Übung: Seitenlage oberes Bein heben und senken/ ranziehen und strecken

3. Dehnungen: Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Beinrückseite

Unsere Vorschläge für die Woche vom 17. Juni bis 24. Juni 2020

Unser Thema diese Woche ist:

Füße, Schultergürtel, Brustwirbelsäule

1. Kurze Mobilisation der Füße/ Zehen

  • Unsre Füße sind das Fundament des Körpers. Nackenbeschwerden  können von einer Fehlbelastung der Füße oder von falschem Schuhwerk kommen!

2. Bewegungseinheit im Stehen zur Mobilisation der Schulterblätter, Arme und Brustwirbelsäule

3. Kräftigung der Beine und der schrägen Bauchmuskulatur

Unsere Vorschläge für die Woche vom 10. Juni bis 17. Juni 2020

Unser Thema diese Woche ist:

Hüfte und unterer Rücken

1. Leichtes Aufwärmen

  • Im aufrechten Stand Füße auf der Stelle im Wechsel abrollen, dabei die Geschwindigkeit variieren, mal langamer und mal schneller. Wer will, kann die Füße dabei leicht abheben.
  • Flottes Gehen auf der Stelle, dabei Knie nach oben ziehen zuerst 8x im hüftbeiten Stand, dann 8x im Squat d. h. Füße weiter nach außen nehmen.
  • Im Squat bleiben und Knie beugen und strecken. Rücken beibt gerade, Po nach hinten absetzen, so als wüdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  • Beine und Füße auslockern: kreisen, kleine Kicks

 

2. Übungen auf der Matte zur Mobilisation und zur Kräftigung

  • Siehe die Übungen im Video
  • Mache eine Pause bei Bedarf
  • Schau das Video zuert an, bevor du loslegst

3. Dehnprogramm für den unteren Rücken und der hüftumspielenden Muskulatur.

  • Denke daran, dass bei einem künstlichen Hüftgelenk das Bein nicht nach innen gezogen werden soll, da dies eine Hebelwirkung hat.

Unsere Vorschläge für die Woche vom 3. Juni bis 10. Juni 2020

Unser Thema diese Woche ist:

"Koordinationstraining" oder besser gesagt: Die Gymnastik, die uns schau macht!

 

Zuerst zeigt euch Jacqueline im Video Vorschläge für eine Fingerkoordination und anschließend eie Koordination mit Armen.

 

 

 

1. Weiteres Beispiel Fingerkoordination

2. Beispiel 

Hand  - Auge Koordination

mit 2 Tennisbällen:

Werfe die Tennisbälle gleichzeitig hoch und fange sie wieder auf. Schwieriger wird es, wenn du dich dabei durch den Raum bewegst.

3. Beispiel

Hand - Auge Koordination

mit 2 Tüchern oder mit Tuch und Ball.

Versuche die Tücher gleichzeitig in unterschiedliche Richtungen zu bewegen. Zum Beispiel: rechte Hand kreist mit dem Tuch und die linke Hand schwingt das Tuch vor und zurück.

Bei der Kombination mit dem Ball: Ball hochwerfen und fangen und das Tuch gleichzeitig schwingen.

4. Beispiel

Arm - Bein Koordination

Entweder gegengleich oder gleiche Seite.

 

Viel Spaß beim Üben!!! 

Unsere Vorschläge für die Woche vom 25. Mai bis 3. Juni 20:

Unser Thema diese Woche ist:

"Krafttaining mit Kleinhanteln oder Wasserflaschen"

Schultegürtel, Rücken und Beine

Wer keine Hanteln besitzt, der nimmt 0,5 Liter Wasserflaschen. 

Wir starten im Stand:

1. Auf der Stelle gehen oder Zehenspitzn nach vorne bzw. ur Seite tippen.

Arme schwingen: Siehe die verschiedenen Varianten auf den Bildern!

Kniebeuge:

1. Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, Bauchnabel zur Wirbelsäule                              Hanteln in Richtung Boden bringen und aufrichten

3. Vierfüßler, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften:

Rechte Hand mit Hantel unter Brust nach links bringen und anschließend Rumpfdrehung, rechter Arm kommt in Richtung Decke. 10-15 x

Dann Wechsel auf linke Hand.

4. Seitenlage, Bauchnabel zur Wirbelsäule, gerader Rücken

Wir beginnen auf der rechten Seite: Hanteln oder Wasserflaschen liegen auf dem rechten gestreckten Bein. Bein heben und senken. Becken bleibt ruhig. 3x15 Wiederholungen, dann Wechsel auf die andere Seite.


Unsere Vorschläge für die Woche vom 18. Mai bis 25. Mai 20:

Unser Thema diese Woche ist:

"Die Kraft der Körpermitte"

DIese Übungen sehen einfach aus, doch sie haben es in sich. Wer mit dem Gleichgewicht Probleme hat, der darf sich festhalten.

 

Im ersten Video sind folgende Übungen zu sehen:

1. Hüftbreiter Stand, beide Füße abrollen, vom Vorderfuß zur Ferse und zurück

2. In kleiner V-Stellung auf Zehenspitzen kommen, Arme in Richtung Decke nehmen

3. In großer V-Stellung auf Zehenspitzen, Arme in Richtung Decke nehmen

Im zweiten Video sind folgende Übungen zu sehen:

Von einer Bewegung in eine Spannungsübung kommen

1. 3 Schritte und kurz auf einem Bein stehen. im Wechsel rechtes, linkes Bein.

2. Schritt nach rechts vorne und zurüchkommen, links vorne und zurück. Den Schritt nur so groß machen, dass ihr mit einem Satz zurück kommt. Zur Steigerung beim Zurückkommen auf ein Bein kommen und halten.

3. Ausfallschritt zur Seite, Arm über Kopf mitnehmen und zur Mitte zurück. Zur Steigerung wieder auf ein Bein kommen.

Im dritten Video sind folgende Übungen zu sehen:

Spannungsaufbau mit Kraft

1. Hüftbreiter Stand, Kniebeuge, Rücken gerade und rechter Arm gestreckt nach oben. Bei der nächsten Kniebege linker Arm nach oben und bei der dritten Kniebeuge beide Arme hochnehmen.

2. Aufrechter Einbeinstand, Arme angewinkelt in Vorderhalte und "Holz hacken"

3. Grätsche aufgerichtet und rechte Hand - linkes Knie zusamenbringen, fest gegeneinander drücken, halten, und Seitenwechsel.

Unsere Vorschläge für die Woche vom 11. Mai bis 18. Mai 20:

Unser Thema diese Woche ist:

"Alles Gute für den Rücken"

 

1. Wärmt euch kurz auf:

Dafür 5 bis 10 Minuten auf der Stelle gehen. Im Wechsel dabei Knie nach oben anheben, Fersen an den Po, kleine Tippelschritte.

 

2. Mobilisiert die Wirbelsäule im Sitzen oder im Stehen:

recken, strecken, drehen, seitwärts neigen

 

 

3. Kräftigung

Joga-Spannungsübung im Vierfüßler, 3 x 10Sekunden halten

 

Diagonale Übung im Vierfüßler, 8 x pro Seite

 

Kräftigungsübung für Po und Rückseite Oberschenkel in

2 Schwierigkeitsstufen, 8 x pro Seite

Unsere Vorschläge für die Woche vom 04. Mai bis 11. Mai 20:

1. Rad fahren oder Walken

30 bis 60 Minuten, 3 x in der Woche

2. Kniebeuge mit geöffneten Beinen

3 x 15 Wiederholungen.

Entweder nur tief und hoch oder etwas schwieriger mt einem Bein seitlich abheben.

3. Kniebeuge mit hüftbreitem Stand

3 x 15 Wiederholungen. Eine Hand zum Gegenfuß bringen und wieder aufrichten.

3. Rad fahren in Rückenlage

Jeden Tag mindestens 1 x.



Unsere Vorschläge für die Woche vom 27. April bis 4. Mai 20:

1.Marschieren auf der Stelle

Schwieigkeitsgrad 1

Mit kleinen Schritten anfangen, dann Knie nach oben ziehen und die Gegenhand zum Knie bringen.

5 Minuten

1.Marschieren auf der Stelle

Schwieigkeitsgrad 2

Mit kleinen Schritten anfangen, dann Knie nach oben ziehen und erst die Gegenhand zum Knie bringen, dann kommt der Ellenbogen zum Knie.

5 Minuten

 

2.Schultermobilisation

Variante 1

Armschwingen, dabei lecht mit den Knien wippen. Der Rücken bleibt gerade, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen

2.Schultermobilisation

Variante 2

Schulter nach hinten kreisen, dann Ellenbogen mitnehmen und zum Schluß Arme nach hinten kreisen.

3.Stützkraft

Schwieigkeitsgrad 1

Stellt euch mit mindestens 50 cm Abstand zu einer Wand und stützt euch mit den Händen von der Wand ab. Arme nun beugen und strecken im Wechsel. Der Körper bleibt dabei fest wie ein Brett. Die Ellenbogen bleiben beim Beugen nah am Körper.

3.Stützkraft

Schwieigkeitsgrad 2

Startet im Vierfüßler Stand und nehmt die Hände etwas weiter nach vorne. Je weiter die Hände von dn Knien entfernt sind, desto anstrengender ist unser Liegestütz. Achtet drauf, dass beim Beugen der Arme die Schutlern über den Armen stehen. Die Ellenbogen halten wir möglichst nah am Körper. Die Körpermitte ist fest.

Unsere Vorschläge für die Woche vom 20. bis 27.April 20:

1. Walken - Nordic-Walken

macht auch allein oder zu Zweit großen Spaß

2.  Venenpumpe

Fersenheben in allen Varianten,  auch an einer Treppe.  Spitze Ferse im Wechsel auf einem Stuhl, im Sitzen und natürlich auch in Rückenlage im Liegen.

3. Gleichgewicht halten

Ob auf dem Minitrampolin, dem Ballkissen, im Einbeinstand.

Mit und ohne Armbewegungen oder Kopf nach rechts und links drehen.

Bleibt fit und gesund!